Quem tem insônia se sente mais ansiosa(o) e desmotivada(o).
Não dormir bem atrapalha a sua concentração e ainda pode prejudicar DEMAIS o seu organismo e a sua saúde.
Uma boa higiene do sono pode evitar distúrbios do sono e/ou insônia.
Higiene do sono nada mais é do que hábitos e práticas que ajudam a melhorar a qualidade do sono.
Lembre-se que um novo hábito pede consistência, não adianta fazer por 1 semana e parar, precisa ser uma rotina diária incluindo os finais de semana.
Esse é um guia completo para você começar a colocar em prática hoje mesmo! Vamos lá?
1- Tenha horário para deitar e levantar todos os dias, incluindo finais de semana.
Isso ajudará a modelar o seu ciclo circadiano. Com o tempo, seu organismo aprenderá esses horários e você não terá dificuldades para dormir e nem para acordar cedo.
2- Não consuma bebidas estimulantes e com cafeína após às 15h.
Chás estimulantes e café não devem ser tomados após as 15h porque demoram horas para sair do seu organismo e irão atrapalhar seu sono à noite.
3- Evite bebidas alcoólicas e cigarros 4h antes de se deitar.
4- Faça seu jantar 3h antes de se deitar.
A digestão também pode prejudicar a indução ao sono.
5- Não coma alimentos pesados perto da hora de dormir.
Alimentos pesados demoram mais para serem digeridos.
6- Não pratique atividade física próximo a hora de dormir.
O ideal é que você pratique atividade física até às 18h.
7- Só deite na cama para dormir, evite assistir TV ou usar o celular na cama.
Condicione o seu cérebro a entender que seu quarto e sua cama são para dormir.
8- Diminua as luzes e barulhos da casa 2h antes de dormir.
Dê preferência às luzes amarelas e mais fracas após às 20h. Isso ajudará seu cérebro a iniciar a indução ao sono.
9- Não beba muita água antes de se deitar.
Isso te fará acordar durante à noite para ir ao banheiro.
10- 1h antes de dormir faça atividades relaxantes como um banho quente, uma leitura ou Mindfulness.
Assim como optar por luzes amarelas e fracas, isso também te ajudará na indução ao sono.
11- Faça uma respiração profunda logo que deitar para dormir.
A respiração profunda melhora a circulação sanguínea e te ajuda a relaxar.
12- Reserve pelo menos 7 horas para dormir todas as noites.
Tente dormir no mínimo 7 horas e não ultrapasse 9h de sono.
13- Ao acordar, se exponha a luz natural por pelo menos 20 minutos todos os dias.
Isso te ajudará a regular o seu ciclo circadiano, ou seja, o seu reloginho interno.
14- Deixe seu quarto o mais escuro possível durante a noite.
O hormônio do sono é produzido quando você está no escuro.
15- Não tome remédios para dormir sem prescrição médica.
O excesso de medicamentos para dormir podem ter o efeito reverso, provocando ainda mais insônia. Nunca tome remédio para dormir sem prescrição médica.
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